أولاً : الإحماء وهذا يتم بالجرى والتمارين "السويدي" المعروفة والجري فى تمارين الإحماء لايجب أن يكون مرهقاً حتى لاتستنفذ كل طاقتك فى الإحماء ولكن يجب أن تخصص أياماً محددة للجرى فقط وذلك لذيادة قوة التحمل واللياقة والنفس وبعد الإحماء يجب أن تبدأ فى المرحلة الأولى من التمرين وهي تمارين الإطالة وتمارين الإطالة مهمة جداً حيث أنها التى تكسب الأرجل المرونة اللازمة لأداء الركلات العالية فى كل الإتجاهات ويجب أن تبدأ تدريجياً حتى لاتؤذى نفسك ولاترهق نفسك كثيراً بالتمرين لتقليد الغير ولكن إتبع تمريناتك وواظب عليها وسوف تجد النتيجة سريعة وبدون اى إصابات




وهذه هى التمارين الأساسية :-




هذا هو التمرين الأول ويجب ادائه لمدهمن 30 ثانيه الى 1 دقيقة ثم مسك مشط الرجل والثبات فى هذا الوضع لمدة 20 ثانية .



وللملاحظه :



انك تؤدى التمرين السابق وقدماك مفرودتان تماماً وبعد الانتهاء يجب أن تؤدي نفس التمرين السابق ولاكن بالمباعده بين الارجل مره بمسافة خطوة ومرة اخرى بمسافة خطوتين والمكوث نفس المدة فى وضع الثبات

التمرين الثانى :



وهو الوقوف فى وضع "ركوب الفرس" او "مابو" :- وهو يتم عن طريق الوقوف معتدلا ثم المباعدة بين القدمين لمسافة متر او اقل قليلا حسب طولك ثم النزول بثنى الركبتين مع المحافظه على الظهر مفروداً وهذا اساسى حتى يشبه وضعك وكانك جالس على كرسى وانزل حتى المستوى الذى تشعر فيه بالالم ثم اقف منتصبا مع المحافظه على المسافة بين القدمين ثم النزول ثانية لنفس الوضع وهكذا استمر فى التكرار لمدة من 30ث الى دقيقه ثم انزل ولكن لاتصد وحافظ على ثباتك مع البقاء على الظهر مفرودا لمده لاتقل عن 20 ث ويستحسن ان ذادت ولكن لاتضغط بشده على نفسك فى المراحل الاولى وبعد ذلك وانت فى نفس الوضع انحنى بجزعك للامام ولاسفل وحاول ان تلمس بيديك كعبي قدمك ثم هز بوسطك نحو اسفل لنفس المده واثبت فى هذا الوضع ايضاً لنفس المدة

التمرين الثالث :



بعد اداء التمرين السابق قف وقم "بنطر" قدميك للامام برفق وللجانب لمدة 10ث ثم قم باداء هذا التمرين كما هو موضح بالصورة ولكن بطريقتين الطريقة الاولى من دقيقه لدقيقه ونصف ولكن تكون القدم المثنية ثابته كلها على الارض والقدم المفرودة يكون كعبها فقط على الارض واصابع القدم متجهه لاعلى " والطريقه الثانية تكون جانبية وذلك بان كلتا القدمين ثابتتين على الارض واصبع قدمك متجهه للامام والضغط يكون بطرقه جانبية على المنطقة بين الوسط وبدايه الرجل "الحوض"


التمرين الرابع :-



وقم بادائه المرة الاولى بوضع كعب قدمك على المنضده كما هو موضح بالصوره والمرة الثانية بطريقة جانبية وذلك بوضع بطن قدمك من الداخل على المنضده بدلا من الكعب وبذلك يكون جانب جسمك مواجه للمنضده


وفى كل المرتين الوقت من دقيقه ونصف الى دقيقتين لكل تمرين مع ضروره الثبات فى هذا التمرين وذلك بانك تضغط على القدم المرفوعه وتثبت على هذا الوضع لمده عشرون او ثلاثون ثانية وهذ التمرين مهم جدا وبتدرج مستواك قم بذيدة الارتفاع الذى تضع عليه قدمك

وهناك تمارين اخرى يجب ان تقوم بها وانت على الارض تماما وهى مرتبطه بالتمارين السابقه ولكن لايجب عليك فى مرحله البدايه ان تؤدى كل التمارين فى وقت واحد حتى لاترهق جسدك
هذا التمرين من التمارين المرتبطه بالتمرين الاول وادائه يكون بطرق مختلفه فاولا يتم وكلتا القدمين مفرودتين ثم قدم واحدة كما بالصوره وهكذا

اما هذا التمرين مرتبط بالتمرينين الثانى والثالث ويتم التبديل بين كلتا القدمين بالطبع

أما هذا التمرين يسمى بالفراشة وهو يساعد على فتح الحوض ويستحسن ادائه بعد التمرين الاول او الثانى
ويجب ايضا اداء هذا التمرين لان مرونه وقو الوسط هام جدا




واساسى ويؤدى على مراحل المرحلة الاولى والقدمان مضمومتان والثانية تقوم بفتح خطوه ثم خطوتان ثم 3 خطوات


ويجب ادء هذا التمرين ولكن بالعكس اى يكون الضغط على الخلف "على العضلة القطنية" حتى تعادل الضغط الذى تقوم به الى الامام فى باقى التمارين.



"ملحوظه هامه جدا :



هذه بالطبع ليست كل تمارين الكونغ فو ولكن كمبتدئين يجب علينا ان نتدرج فى المستوى حتى نصل للمستويات العاليه ولايجب ان تبدا بدايه خاطئه وذلك بالبحث عن ركلات وضربات واساليب وانت لازلت لاتملك المرونه والقوه الكافيه لادائها وتحلى بالصبر وانتقل خطوة بخطوة .

تسلميين اختي قلب العنا ع المروور............